Réconfortant, coloré, ultra-nourrissant – ce dahl est une véritable ode à l’alimentation anti-inflammatoire. Et en plus, il est délicieux. Je vous donne la recette, mais surtout, je vous explique pourquoi chaque ingrédient est bon pour vous.
Pourquoi ce plat est un concentré de bienfaits
Lentilles corail
Riches en protéines végétales, en fer, en zinc et en fibres prébiotiques, les lentilles corail nourrissent le microbiote intestinal, stabilisent la glycémie (index glycémique bas) et soutiennent l’immunité. Elles sont également une excellente source de folates, précieux pour le système nerveux.
Patate douce
Source majeure de bêta-carotène (précurseur de la vitamine A), la patate douce est un antioxydant puissant et un anti-inflammatoire naturel. Elle est aussi riche en potassium et en vitamine C, tout en ayant un index glycémique plus bas que la pomme de terre classique.
Lait de coco
Riche en acide laurique, une molécule aux propriétés antimicrobiennes et antivirales, le lait de coco apporte une onctuosité royale tout en soutenant le système immunitaire. Ses graisses sont des triglycérides à chaîne moyenne (TCM), facilement métabolisés par le foie.
Le quatuor d’épices
Curcuma + poivre noir (activation de la curcumine par la pipérine) + gingembre + cannelle = un arsenal anti-inflammatoire de premier ordre. Ces épices inhibent les voies de l’inflammation, soutiennent la digestion et équilibrent la glycémie.
La recette – pour 4 personnes
Ingrédients :
- 250 g de lentilles corail (rincées)
- 1 grande patate douce (~400 g) coupée en cubes
- 1 boîte de lait de coco (400 ml)
- 400 ml de bouillon de légumes
- 1 oignon jaune émincé
- 3 gousses d’ail
- 1 c.à.s. de gingembre frais râpé
- 1 c.à.c. de curcuma en poudre
- ½ c.à.c. de poivre noir fraîchement moulu
- 1 c.à.c. de cumin en poudre
- ½ c.à.c. de cannelle
- ½ c.à.c. de coriandre en poudre
- Sel · Huile de coco ou d’olive
- Coriandre fraîche pour servir
Préparation :
- Dans une grande casserole, faire revenir l’oignon dans l’huile à feu moyen, 5 minutes jusqu’à ce qu’il soit translucide.
- Ajouter l’ail et le gingembre, faire revenir 1 minute.
- Incorporer toutes les épices et mélanger 30 secondes (le mélange va embaumera la cuisine).
- Ajouter les lentilles rincées et les cubes de patate douce, mélanger.
- Verser le bouillon et le lait de coco. Porter à ébullition, puis baisser à feu doux.
- Laisser mijoter 25 à 30 minutes en remuant régulièrement, jusqu’à ce que les lentilles soient fondantes et la patate douce cuite.
- Rectifier l’assaisonnement. Servir avec de la coriandre fraîche et du riz basmati ou du pain naan complet.
Comment le sublimer encore
Vous pouvez ajouter une poignée d’épinards frais en fin de cuisson pour un apport en fer et en magnésium supplémentaire. Une cuillère de tahini (purée de sésame) en fin de cuisson apporte du calcium. Et pour une touche acidulée, un filet de jus de citron au moment de servir élève le plat à un autre niveau.
Ce plat se conserve 4 jours au réfrigérateur et se congèle parfaitement. Préparez-en une grande quantité pour la semaine – batch cooking anti-inflammatoire, version cocooning.
